Os 5 Essenciais
Bem-estar parece um conceito muito complicado e complexo. E de facto é! O bem-estar ou a felicidade envolvem a saúde física e mental, a rede social e familiar, a rotina diária, o ambiente e satisfação profissionais, os eventos traumáticos e desafiantes, a forma como se processam esses eventos, atividades de prazer, entre muitos outros fatores.
Muitas vezes, nas minhas consultas, os pacientes perguntam: “como posso ser feliz?”; ou dizem: “eu só quero sentir-me bem!”. E na maioria das vezes, vejo neles um grande sofrimento associado a estas perguntas e afirmações. Normalmente começo por validar como é difícil a pessoa simplesmente sentir-se bem. E a minha sugestão começa por passos de mudança que sejam “poucos, concretos e possíveis”. Um passo de cada vez, para que o processo para alcançar bem-estar não seja uma frustração perante expectativas demasiado elevadas.
Considero que para conseguir bem-estar existe aquilo a que costumo chamar “os 5 essenciais”: Sono, alimentação, desporto, meditação e rede social de apoio.
Sono – Os estudos mais recentes indicam que se deve dormir entre 7 a 8 horas de sono diariamente para que o corpo posso recuperar totalmente e para que durante o sono profundo (sono REM), enquanto se sonha, se possa processar (digerir) a informação do dia. É também importante que os horários de sono sejam sempre os mesmos, para garantir que existe uma regulação do ciclo de sono e evitar insónias. Outra questão muito importante é o tipo de atividade antes de ir dormir; devem ser rotinas tranquilas e relaxadas, sem a híper estimulação de televisores, telemóveis e/ou computares. Por fim, há hormonas no corpo humano que só entram em ação quando é de noite lá fora, por isso é importante dormir antes de o sol nascer. A melhor forma de avaliar a qualidade do sono é observar a energia, quando acorda.
Alimentação – A alimentação é essencial para manter energia e tranquilidade ao longo do dia. Por exemplo, a ingestão de muito açúcar, a nível hormonal, provoca um aumento rápido da sensação de prazer, contudo, passado cerca de meia hora, o efeito passa e a pessoa sente-se rapidamente pior do que estava antes de ingerir açúcar. Assim, uma alimentação saudável e variada não só, vai ajudar a que fisicamente a pessoa se sinta melhor no seu corpo, como também vai colaborar para a regulação dos níveis de energia e prazer. A hidratação é outro fator importante, pois mantendo o corpo e o cérebro hidratados, vai ajudar na concentração e produtividade. O recomendado para a maioria das pessoas é 1,5L de água por dia.
Desporto – Diversos estudos indicam que o desporto aeróbio é o melhor antidepressivo do mundo, melhor do que medicação antidepressiva e psicoterapia juntos. O desporto aeróbio é o exercício físico que provoca um aceleramento cardíaco, sudação e o aumento dos níveis de recaptação de hormonas de prazer como a serotonina. A serotonina aumenta a capacidade de aprendizagem, e provoca alterações a nível do humor, sexualidade, apetite e sono. Para além dos efeitos a nível hormonal, o exercício físico ajuda a relaxar (pela libertação de energia e tensão) e ajuda também a ter um corpo mais saudável e resistente. Para quem está a começar, para ser um início progressivo, deve incluir na sua rotina 3 caminhadas de 40 minutos por semana a um ritmo rápido. Se for acompanhado, melhor!
Meditação – A meditação tem inúmeros benefícios, entre eles, treina a capacidade de foco no “aqui e agora”. O foco no presente é muito importante para o nível de bem-estar, isto porque, se o foco atencional estiver no momento presente, não está a antecipar preocupações futuras nem a ruminar situações passadas. Para quem ainda não aprendeu a meditar, pode começar com a prática de momentos de paragem diários, nos quais escolhe um dos 5 sentidos e se foca nele durante 3/5 minutos. Para quem já aprendeu, o ideal seria a prática de meditação, no mínimo, de 15/20 minutos diários.
Rede social de apoio – Este último fator é muito fácil de compreender enquanto essencial para o bem-estar. O ser humano é um ser social, e tudo indica que se sente mais feliz quando está rodeado de família e amigos, com relações de confiança. A possibilidade de se sentir acompanhado, de poder pedir ajuda, ou de se divertir, é muito importante. Neste último fator, a sugestão passa por conseguir procurar ajuda e “regar” as relações.
Se a pessoa está num processo de mudança, como a psicoterapia, então a primeira coisa a fazer é garantir estes 5 essenciais, pois um cérebro com falência de sono, mal alimentado, desidratado, sem prazer, que não para e de alguém que se sente sozinho, muito dificilmente vai mudar.
Estando ou não num processo de psicoterapia, os 5 essenciais servem para perceber o que pode estar a faltar e adquirir um nível de bem-estar satisfatório. Comece devagar, sem pressas, mas com muita disciplina.
Joana Canêlhas da Fonseca
